DESCRI��O LINK Thu, 16 Apr 2026 09:42:05 -3 AUTOR http://cspersonaltrainer.com.br/katia-l-40-anos-bancaria-1.html Faço alguma atividade física desde os 25 anos, no geral não sou sedentária, mas sempre tive muita dificuldades em atividades que exigissem fôlego, em especial corrida, meu calcanhar de Aquiles. Uma das atividades físicas que realizo é defesa pessoal, e temos graduação, sendo necessário passar em teste físico para poder avançar na graduação. Treinei para o exame físico e fui reprovada na corrida, teria um novo exame em 3 meses, mas senti que sozinha não ia conseguir baixar o tempo nesse prazo. Foi quando busquei por assessoria de corrida na internet e achei o Clayton Souza. Já na aula experimental me passou muita segurança e iniciamos os treinos. Super atencioso, analisa o todo, além de dar dicas em outras atividades que possam contribuir com o objetivo. Ao final dos 3 meses consegui correr no tempo necessário, sem ânsia de vômito, sem achar que ia morrer sem fôlego, e ainda dei uma secada que não passa despercebida por ninguém. Sem palavras para expressar o profissionalismo e dedicação do Clayton. EMAIL (CS Personal Trainer) Thu, 08 Aug 2024 22:05:33 -3 http://cspersonaltrainer.com.br/katia-l-40-anos-bancaria-1.html http://cspersonaltrainer.com.br/rogerio-47-anos-economista.html Treino com o Clayton há 5 anos e ele tem sido fundamental para não só o meu desenvolvimento/fortalecimento quanto para a recuperação de lesões que tive neste período. Sempre pontual, sério e focado e ao mesmo tempo com leveza. O Clayton é um profissional experiente e com conhecimento no que está fazendo. Recomento para aqueles que querem treinar, se desenvolver com foco e leveza. EMAIL (CS Personal Trainer) Tue, 26 Apr 2022 23:43:18 -3 http://cspersonaltrainer.com.br/rogerio-47-anos-economista.html http://cspersonaltrainer.com.br/osteoporose-e-exercicio-fisico.html OSTEOPOROSE E EXERCÍCIO FÍSICO O osso O sistema esquelético é composto por ossos, cartilagem, ligamentos e articulações do corpo. Os ossos são a maior parte do sistema esquelético, constituem aproximadamente 20% do peso corporal total. Das várias funções dos ossos temos: sustentação, proteção de órgãos internos, armazenamento e formação de células do sangue. Dois tipos de tecidos compõem o osso: sendo o osso cortical, que é a camada externa, compacto e duro. O osso trabecular, também conhecido como esponjoso, está localizado na camada interna dos ossos, mais próximo das extremidades e é poroso. A ossificação completa é atingida em geral por volta dos 25-30 anos. O osso é um tecido que se remodela constantemente, células especializadas como os osteoclastos reabsorvem o osso e os osteoblastos recompõem o osso. Esse processo acontece constantemente no tecido ósseo. Num sistema esquelético normal a taxa de reabsorção e recomposição está em equilíbrio. Osteoporose A osteoporose é uma doença silenciosa, que acomete pessoas de ambos os sexos. Mulheres são mais atingidas no período da pós menopausa e idosa, onde seus níveis hormonais de estrogênio e progesterona estão mais comprometidos. Os homens são mais comprometidos numa idade mais avançada. A osteoporose num grau muito adiantado no corpo, pode favorecer quedas, por ter avido uma fratura óssea, ou seja, o motivo da queda foi a fratura do osso do fêmur. A remodelação óssea é contínua ao longo da vida, porém com o avanço da idade é comprometida, ficando mais lenta. O desenvolvimento da osteoporose se dá pela perda de massa óssea, onde o osso vai ficando mais poroso, esponjoso e consequentemente frágil. Não foram ainda completamente esclarecidas as causas exatas da osteoporose, mas demonstrou-se que esse problema está relacionado a: genética, fatores hormonais, desequilíbrios nutricionais e falta de exercício (Hamill, 2016). Os locais mais afetados pela osteoporose é o fêmur, coluna e punho. Porém qualquer osso do corpo pode ser atingido. A osteoporose pode ser dividida em primaria e secundária: Na osteoporose primaria, temos a tipo I, ou osteoporose pós-menopausa. E a tipo ll, que é associada a idade e afeta a maioria das mulheres e homens por volta de 70 anos. A osteoporose secundária é decorrente de doenças metabólicas, doenças ósseas, uso de drogas e imobilização. Exercício físico O exercício pode favorecer muito o portador de osteoporose, melhorando a massa óssea e muscular. Antes de iniciar o programa de intervenção com exercício físico é importante a liberação médica, e que o personal trainer esteja em contato com o médico para estar ajustando os exercícios. A interação entre os profissionais beneficia o tratamento do aluno/paciente. Antes de iniciar o treinamento físico uma avaliação física deve ser feita, componentes como força, resistência de força, equilíbrio, avaliação aeróbia e composição corporal (relação massa magra/massa gorda). O programa de exercícios físico deve ser adequado para o nível em que o aluno se encontra, em caso de falta de experiência com os exercícios, falta de condicionamento, o aluno deve ser considerado como iniciante. Nessa fase os exercícios devem ser básicos, a progressão dos exercícios físicos, intensidade (grau de esforço) e duração devem ser aumentados gradualmente, a medida que o corpo se condiciona. O exercício físico tem que ser na região específica do desgaste ósseo, por exemplo se a lesão é no quadril, cabeça do fêmur, deve-se dar ênfase nessa região. As outras partes do corpo também devem ser treinadas. O personal trainer tem que ser muito atento na execução dos exercícios por parte do aluno, técnica correta, velocidade, intervalo entre séries e exercícios. O exercício de musculação é muito eficiente na obtenção da massa óssea, os resultados virão com um programa superior há 6 meses de intervenção (Charro, 2020). Os ossos adaptam-se e respondem a tensão que lhes é aplicada, inclusive aquela que os músculos impõem aos ossos durante o exercício de força (Fleck, 2017). Treinamentos aeróbios devem ser feitos, de preferência com impacto, se o aluno puder caminhar ou correr é melhor para estimular a formação do osso. Se a fragilidade estiver muito acelerada, uma boa opção é a bicicleta ergométrica. Deve ser avaliado pelo profissional do exercício a melhor estratégia de intervenção. Os exercícios de alongamento para desenvolvimento da flexibilidade devem ser estimulados, todas as articulações devem ser trabalhadas. A composição corporal deve ser melhorada, baixar percentual de gordura e aumentar a massa magra (todo tecido que não é gordura). A queda no índice de gordura corporal facilitara os exercícios, deixa o aluno com mais capacidade de deslocamentos, mais exercícios podem ser feitos, pois a resistência de força e aeróbia estarão aprimoradas. Um programa ideal de treinamento físico para o osteoporótico, deve comtemplar exercícios de musculação no mínimo 2 vezes na semana, aumentar para 3 vezes se possível, exercícios de condicionamento aeróbio devem ser feitos de 4 a 5 dias por semana, os alongamentos podem ser feitos de 5 a 7 vezes por semana (ACSM,2018). Podem ser prescritos exercícios de equilíbrio e propriocepção, nas situações de falta de equilíbrio ou preventivamente. Conclusão A osteoporose é uma doença silenciosa, assintomática. Manter uma vida ativa é essencial para a saúde geral e óssea. O exercício físico é prevenção para osteoporose, manter uma dieta equilibrada ajuda bastante nesse processo preventivo. Consultar regularmente seu médico é um hábito que deve ser cultivado, pois o médico é o único profissional de saúde que dará o diagnóstico da osteoporose, quanto antes descoberto melhor para o tratamento. Ter uma vida de bons hábitos, exercício físico, nutrição adequado, consulta regularmente seu médico. Pode ser que com essas condutas não venha a desenvolver essa doença, mas caso seja acometido o tratamento será mais rápido e a qualidade de vida seja melhor. Referências bibliográficas CHARRO MA, JUNIOR AF, JOÃO GA. Tratado de musculação. São Paulo: Phorte Editora, 2020. DIRETRIZES DO ACSM PARA OS TESTES DE ESFORÇO E SUA PRESCRIÇÃO/ AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. 9. Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2018. FLECK JS, KRAEMER JW. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 4. ed, Porto Alegre: Artmed, 2017. HAMILL J, KNUTZEN KM, DERRICK TR. Bases biomecânicas do movimento humano. 4. ed, Barueri – S.P: Manole, 2016. EMAIL (CS Personal Trainer) Fri, 21 Aug 2020 21:44:22 -3 http://cspersonaltrainer.com.br/osteoporose-e-exercicio-fisico.html http://cspersonaltrainer.com.br/envelhecimento-e-musculacao.html Nós seres humanos passamos por diversas fases na vida, algumas mais breves outras mais longas. Entre essas fases temos: a infância, adolescência, idade adulta e velhice. O ser humano atinge toda plenitude de desenvolvimento, por volta de 25 a 30 anos de idade, é o auge, e é marcado por uma produtividade, disposição. Porém após esse período de vigor, principalmente físico, que é o nosso foco, vem declinando ano após ano. Muitas pessoas desconhecem esse processo natural da vida. Vejam que passamos por um período muito longo que vai degenerando nosso organismo, que é o envelhecimento. Entre vários sistemas do corpo que vão sofrendo alterações, destaco o sistema musculo esquelético. Os músculos, articulações e ossos, vão ano após ano reduzido sua capacidade fisiológica. O sedentarismo é outro fator maléfico para esses sistemas e para todo o organismo. Pessoas sedentárias tendem a acelerar o envelhecimento do organismo. Todas as pessoas pretendem ter uma vida duradoura, ao serem questionados todos nós falamos que queremos viver, e muito. E essa afirmação é correta, porém como estamos hoje de saúde e como estaremos no futuro? EXERCÍCIO FÍSICO O exercício físico promove benefícios no organismo, ter uma vida ativa em todos os períodos da vida é essencial, para ter saúde, disposição no dia a dia e produtividade. Muitas pessoas tem uma ótica apenas do exercício físico, para estética corporal, mas o exercício físico vai muito além de ter um corpo bonito. O Treinamento físico promove primeiramente saúde e isso deve ser nossa motivação, a estética será uma consequência da prática dos exercícios físicos. O exercício físico de um modo geral trará benefícios, seja qualquer modalidade praticada. Mas é sempre bom ressaltar que tem exercícios mais eficientes para um determinado objetivo. O treinamento de força, ou musculação como é mais conhecida, é uma ótima opção para o sistema musculo esquelético. Musculação A musculação é uma modalidade de treinamento muito praticada e estudada. O treinamento de musculação é feito em todas as modalidades de treinamento, justamente por sua eficiência e segurança. O método da musculação é efetivo para ganho de massa muscular, ganho de massa óssea, fortalecimento de articulações e tendões. A musculação se adequa a qualquer pessoa, desde crianças, adultos e idosos. Na prática dos exercícios de musculação diversas variáveis podem ser adaptadas, como: Equipamentos, amplitude de movimento, intervalo, pesos, velocidade de execução, número de séries, repetições, método de treino. A musculação é uma modalidade de treinamento muito praticada e estudada. O treinamento de musculação é feito em todas as modalidades de treinamento, justamente por sua eficiência e segurança. O método da musculação é efetivo para ganho de massa muscular, ganho de massa óssea, fortalecimento de articulações e tendões. A musculação se adequa a qualquer pessoa, desde crianças, adultos e idosos. Na prática dos exercícios de musculação diversas variáveis podem ser adaptadas, como: Equipamentos, amplitude de movimento, intervalo, pesos, velocidade de execução, número de séries, repetições, método de treino. Como já comentado o envelhecimento começa muito antes do que imaginamos. Esse processo é natural, todos as pessoas saudáveis devem passar por esse período que é o mais longo da existência. O treinamento com os exercícios de musculação, ajudaram a conter o processo de degeneração do sistema muscular, articular e ósseo. Pois é um exercício muito efetivo e ao mesmo tempo muito seguro. Dificilmente alguém se machuca nos treinos com musculação, comparado a outras modalidades. A musculação além de ajudar a conter o processo de perda de massa muscular (Sarcopenia), pode também aumentar, e isso é importantíssimo, pois massa muscular é o que nos ajuda a ter mobilidade. Idosos tem pouca mobilidade porque estão com muito pouco massa muscular. A perda de massa muscular, que ocorre nas pessoas é natural, mas pode ser minimizada com exercício físico. Pessoas sedentárias sofrem mais perda de massa muscular do que pessoas a que aderem a pratica de exercício físico. E a musculação promove grandes resultados na massa óssea, prevenido e evitando a perda desse tecido tão importante. O treino de musculação é de baixo impacto, mais gera uma força nos ossos em consequência da contração muscular. E músculos fortes geram estabilização das articulações e ligamentos, reduzindo o estresse sofrido nesses locais, prevenindo futuros desgastes e desalinhamentos, que podem também dificultar o movimento. Para ter uma vida plena e independente do ponto de vista físico, é necessário começar a praticar exercício físico, o quanto antes possível, por toda a vida. Uma vida com movimento é necessária, pois todos estão envelhecendo e o exercício físico auxiliara a busca por uma vida saudável, independente. Comece a praticar exercício físico o mais breve que puder! EMAIL (CS Personal Trainer) Wed, 19 Aug 2020 12:49:32 -3 http://cspersonaltrainer.com.br/envelhecimento-e-musculacao.html http://cspersonaltrainer.com.br/evitando-excessos.html Estava voltando para casa quando o semáforo fechou, parei o carro, recebi um jornal desses de propaganda e uma de suas matérias era: Quem nunca comeu? Se tratava de um lanche, o Big Mac. A reportagem falava de várias curiosidades, mas vou me deter em apenas um aspecto, o valor nutricional do lanche. Deixo bem claro que não sou contra nenhum tipo de alimento, porém ressalto que devemos ter controle, para poder nos alimentar de forma saudável. Isso é um ponto de vista meu, ser saudável não é deixar de comer alimentos, mas comer sem exageros. Comer um alimento tipo fast food, de vez em quando não trará mal algum a saúde, agora fazer disso um hábito constante, isso sim pode ser prejudicial. Voltando ao assunto principal, valor nutricional, o referido lanche tem 490 calorias, 25 gramas de gorduras, 23 gramas de proteínas e 45 gramas de carboidratos. Em uma simples observação, você fica espantado com o valor dos carboidratos! Nossa como tem açúcar o lanche! Mas eu te pergunto você sabe quanto uma grama de carboidrato, proteína e gordura representa em calorias? Uma grama de carboidrato ou proteína, equivale a 3 calorias. E uma grama de gordura equivale a 9 Calorias!! Uma conta simples 25×9= 225 calorias, quase metade do lanche é gordura!! Resolvi escrever esse post, apenas para deixá-los atentos, em saber realmente o que estamos comendo. Faça a conta com o carboidrato e a proteína também. Se tiver curiosidade faça isso com outros alimentos. Muitas vezes nos enganamos com o rótulo dos alimentos, por não saber do que se trata aquelas informações. Foi dado a dica, fique mais atento! EMAIL (CS Personal Trainer) Wed, 19 Aug 2020 12:47:12 -3 http://cspersonaltrainer.com.br/evitando-excessos.html http://cspersonaltrainer.com.br/porque-comecar-o-ano-fazendo-exercicio-fisico.html Exercício físico está na lista dos projetos do ano novo de várias pessoas. Neste inicio de ano, o planejamento de ser mais saudável ganha força, praticar exercício físico, manter uma alimentação equilibrada, ganhar mais disposição e saúde. Nesta matéria de inicio de ano, vou mostrar alguns benefícios de se ter uma vida ativa, através da prática do exercício físico. Motivos pelos quais, você entrará em movimento e usufruirá de uma vida mais saudável e produtiva. Confira a lista dos 10 motivos para iniciar o ano de 2017 fazendo exercício físico. 1- Melhora a saúde O exercício físico é muito importante na promoção de saúde, possibilita a prevenção de doenças, retardo e faz parte do tratamento de diversas enfermidades. A indicação do exercício físico para a saúde e qualidade de vida é unanime entres os profissionais da saúde. 2- Emagrecimento O exercício físico é um potente aliado no processo de emagrecimento, junto com uma alimentação equilibrada. Faz com que a perda de gordura corporal ocorra e preserva a massa muscular ou até aumentado os músculos. Esses benefícios que tem para os músculos favorece a perda de gordura, pois o organismo fica mais acelerado. 3- Aumenta a massa muscular e óssea O treinamento físico pode aumentar a massa muscular e óssea. Independente da modalidade de treino que se escolha, lembrando apenas que algumas modalidades tem um potencial maior nesse quesito, como exemplo os exercícios de força. Melhorar ou manter uma boa massa muscular e óssea ajuda em ter uma boa estrutura, seja para ter uma boa estabilidade do corpo, manter uma boa postura ou proteger o corpo de quedas. 4- Saúde cardiorrespiratória Exercícios físicos aumentam a capacidade do coração e pulmão, possibilitando um ganho de condicionamento aeróbio e prevenção de doenças cardíacas principalmente. Alguns exemplos, caminhada, corrida, andar de bicicleta, natação. Realizados numa intensidade baixa a moderada, podem trazer muitas melhora. Pessoas mais experientes podem fazer em uma intensidade moderado para intenso. 5- Prevenção de doenças O exercício retarda o aparecimento prematuro de doenças. Muitas doenças aparecem por falta de exercício físico e alimentação inadequada, porém temos as doenças hereditárias, aquelas que são de família que se não forem prevenidas aparecem facilmente. 6- Controle de doenças já existentes Doenças tem sido controladas com a terapia não medicamentosa, entre essa o exercício que é eficaz no processo de estabilização das enfermidades do organismo e tem sido recomendado por médicos. A prática do exercício físico leva muitas vezes uma redução da medicação pelo médico, melhorando a saúde do paciente, pois uma redução na medicação leva a reduzir efeitos colaterais do remédio. Alguns exemplos de pacientes beneficiados são, cardíacos, hipertensos (pressão alta), diabéticos, osteoporóticos, etc. 7- Mais disposição Pessoas que estão engajadas em um programa de exercício físico sentem-se mais dispostas para atividades laborais, intelectuais, etc.. A produtividade aumenta seja em qualquer área da vida. 8- Melhora do sono O sono melhora por pessoas que fazem exercício físico, principalmente por aqueles que tem insônia. Apenas uma orientação, realizar os treinos pela manhã ou no começo da tarde para obter o efeito eficaz. 9- Aumenta a autoestima O exercício físico melhora a autoestima, favorece uma satisfação da pessoa consigo mesma. A possibilidade de superar limites, ganho condicionamento, um corpo mais saudável, a liberação de hormônios na corrente sanguínea. 10- Alivia o estresse O excesso de trabalho, muita agitação das grandes cidades e preocupações levam as pessoas a estarem cada vez mais estressadas. O exercício faz com que o organismo libere hormônios, como exemplo as endorfinas que dão prazer, bem estar e alivio. EMAIL (CS Personal Trainer) Wed, 19 Aug 2020 12:43:34 -3 http://cspersonaltrainer.com.br/porque-comecar-o-ano-fazendo-exercicio-fisico.html http://cspersonaltrainer.com.br/treinamento-intervalado-de-alta-intensidade-na-corrida-hiit.html O exercício físico é importante para todas as pessoas independentemente da idade. Pessoas sadias e com doenças se beneficiam do exercício físico. Na atualidade temos diversas modalidades de treinamento físico, e a cada dia aparece uma novidade nas academias e divulgadas nas mídias. Nos ateremos neste post apenas, na modalidade do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que ganha adeptos cada vez mais. O QUE É O HIIT O high intensity interval training (HIIT), traduzindo para o português treinamento intervalado de alta intensidade é um método de exercício onde se alterna a intensidade do esforço. São feitos exercícios vigorosos com intervalos de exercícios de baixa intensidade, ou realiza-se o esforço e uma pausa de alguns segundos ou minutos. Vemos um número crescente de praticantes de exercício físico aderindo ao HIIT, sejam em ambiente de academias, parque ou ao ar livre. E consequentemente obtendo vantagens desse treino em específico. O treinamento intervalado de alta intensidade há bastante tempo é uma ferramenta para obtenção de desempenho de atletas de alto nível, não sendo uma metodologia nova de treinamento físico. Com o avanço nas investigações científicas, vem surgindo vantagens do treinamento intervalado de alta intensidade, a muitas publicações sobre esse tema na literatura científica especializada, que apontam sua eficácia no rendimento físico, ganho de performance, emagrecimento, etc. É muito comum nas academias ou profissionais da área do esporte, utilizarem os experimentos científicos (protocolos), reproduzindo exatamente a investigação científica em suas aulas práticas. Não a nada errado com isso, porém os experimentos servem para dar um norte a prática do exercício físico, pode-se criar várias possibilidades, usando a criatividade. O HIIT pode ser feito com equipamentos ou apenas com o peso do corpo. Existem diversos locais para a prática do HIIT, podem ser feitos em academias, parques, praças ou em casa. O HIIT é bastante utilizado com exercícios que envolvem o peso do corpo, tais como polichinelo, flexões de braço, agachamento, etc. Também pode feito em bicicleta, esteira e transport. CORRIDA E HIIT Mas nosso tema é corrida, lembra? O HIIT também pode ser utilizado na corrida, e é há muito tempo, atletas sempre treinaram com essa metodologia. O treinamento intervalado de alta intensidade é bem vantajoso na corrida, pois a alternância de esforço é uma forma de aumentar o condicionamento físico e diversificar o treino. As variações na intensidade do exercício físico fazem com que o organismo, trabalhe no metabolismo aeróbio e anaeróbio. Obviamente que o organismo sustenta o esforço aeróbio por mais tempo. Os estímulos anaeróbios são em um curto espaço de tempo. Se o condicionamento da pessoa for ótimo o estimulo anaeróbio pode ser mais longo, chegando por volta de 1 minuto. Essa alternância de estímulos, aumenta o condicionamento cardiorrespiratório, pode ser feito em um treino longo ou curto, tudo dependera do tempo disponível para correr e condicionamento. A intensidade da frequência cardíaca máxima estimada costuma ficar na faixa de 80% a 90%. Os intervalos no exercício podem ser ativos ou passivos. Intervalo Ativo significa que após uma corrida no esforço mais elevado a pessoas continua o exercício mais agora num ritmo bem lento ou até andando para recuperar o organismo. Intervalo passivo é quando após a corrida num esforço alto a pessoa interrompe o exercício para descansar por alguns minutos. QUANDO COMEÇO A FAZER O HIIT É mais aconselhável que aja um período de adaptação na corrida, para que as articulações, tendões, músculos e sistema cardiorrespiratório estejam bem fortalecidos e adaptados ao treinamento tradicional, corrida em ritmo constate. Os estímulos são aumentados para que aja aumento de condicionamento. Quando a duração e intensidade dos treinos começam a aumentar, pois o praticante já tem condição de fazer um exercício mais vigoroso, surge a possibilidade de introduzir o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). TODOS PODEM PRATICAR HIIT O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é mais indicado para pessoas que tem um grau de condicionamento físico mais elevado, ou pode ser feito por pessoas menos condicionados, porém com o acompanhamento de um profissional, minimizando os riscos de lesões ortopédicas. É aconselhável fazer um exame médico para saber como está a saúde principalmente cardiorrespiratória. É sempre bom saber a respeito da saúde e os limites que podem ser trabalhados no exercício físico. Quando são feitos exercícios físicos de baixa intensidade e moderada intensidade, os riscos são bem pequenos de um problema cardíaco. No exercício intervalado de alta intensidade (HIIT), para pessoas que tem algum problema cardíaco o risco é aumentado de ter alguma intercorrência na prática do exercício físico. Por isso é de importância vital saber o estado de saúde para adequar a modalidade certa de treino. É aconselhável treinar com um personal trainer ou profissional de educação física, esses profissionais com base no laudo médico, prescreverá o grau correto de esforço no exercício físico, trazendo segurança na execução do treinamento. No caso de o aluno ter algum agravante de saúde, caberá ao profissional decidir se adotara uma abordagem conservadora na prescrição do exercício físico ou desenvolver o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Só para reforçar, o exercício físico é benéfico para o organismo, o que leva as pessoas a terem complicações na prática do exercício é alguma doença, já estabelecida no organismo, porém oculta. BENEFÍCIOS • Possibilita treinar em um período mais curto; • Aumenta o condicionamento • Aumenta o metabolismo, ajudando a gastar mais calorias repouso; • Ajuda no processo de emagrecimento; • Alternância de intensidade de esforço; • Controle do apetite e redução da fome; • Pode ser utilizado em vários esportes; • Pouco equipamento para fazer a pratica do exercício físico; • Pode ser feito em parque, praças ou academias; • Dinâmico. Bons treinos!! EMAIL (CS Personal Trainer) Wed, 19 Aug 2020 12:31:19 -3 http://cspersonaltrainer.com.br/treinamento-intervalado-de-alta-intensidade-na-corrida-hiit.html http://cspersonaltrainer.com.br/exercicio-aerobico-e-controle-da-respiracao.html O exercício físico aeróbio talvez seja um dos mais praticados pelas pessoas que se engajam num programa de atividade física ou exercício. Mas prolongar essa modalidade de exercício físico, com uma distância maior sem parada é o objetivo de muitos praticantes. Alguns querem obter saúde, outros apenas exercitar, mas para aqueles que querem correr uma prova de 5 km, o que fazer? Para lidar com essa situação é preciso ter paciência, adaptar o corpo ao exercício físico e manter uma frequência boa de treinos. Ter continuidade nos exercícios. Feito esse passos fundamentais para o exercício aeróbio ou para qualquer prática de exercícios que são de muita importância. Segue-se para a sessão do exercício especificamente. [cspersonaltrainer-corrida- aeróbio] Quando iniciamos um treino aeróbio, o corpo, ou melhor, a respiração fica um pouco cansativa, apesar de fazermos todo o processo de respiração, com a inspiração e expiração parece que o ar não chega, ficamos rapidamente cansados. Todos nós ficamos assim, por um processo fisiológico que ocorre dentro das fibras musculares (células), apesar de mantermos uma boa respiração, a fibra muscular utiliza a energia que está mais próxima a ela, que são as reservas de energia do sistema anaeróbio (sem oxigênio). Isso explica o cansaço inicialmente, pois qualquer exercício no começo gera energia dessa forma. Para o exercício físico sair dessa zona de desconforto deve ser prolongado, mas para prolongar deve ser feito com uma intensidade leve a moderado, pois ai sim o esforço dependerá mais do oxigênio, fazendo com que tenha uma dominância aeróbia. Essa fase inicial de desconforto respiratório é conhecida com déficit de oxigênio. Todos nos passamos por ela, a diferença é que alguns superam mais rápido o desconforto respiratório. Atletas estabilizam a respiração mais rapidamente, pessoas ativas um pouco depois e sedentários mais lentamente. O déficit de oxigênio leva por volta de 1- 5 minutos. Após esse período temos o estado estável do consumo de oxigênio, onde a ofegância já passou, o exercício físico aeróbio está mais confortável, o treino é prolongado. Se a musculatura estiver bem condicionado raramente o fôlego será um limitante do exercício físico. Para você que quer continuar a correr, seja por saúde ou uma prova de corrida e não conseguia, fica a dica. Bons treinos!! EMAIL (CS Personal Trainer) Wed, 19 Aug 2020 12:23:08 -3 http://cspersonaltrainer.com.br/exercicio-aerobico-e-controle-da-respiracao.html http://cspersonaltrainer.com.br/musculacao-para-criancas-e-adolescentes.html As aulas de Educação Física são de suma importância nas escolas, para crianças e adolescentes. Nessa aula são trabalhadas diversas habilidades motoras e capacidades físicas, tais como coordenação motora, habilidades manipulativas, flexibilidade, resistência aeróbia e força. É necessária que haja essa disciplina na escola para o aluno aprender a cuidar de sua saúde e evitar doenças precoces, diabetes, hipertensão, obesidade, etc… Todos concordam que o exercício físico e esporte faz bem para a saúde, é um consenso entre os profissionais de Educação Física, médicos e leigos. Mas algumas modalidades não são bem vistas por profissionais da área da saúde e pela população, a musculação (treinamento de força) é um exemplo. Podem crianças ou adolescente fazer musculação? São questionamentos que surgem na cabeça das pessoas há bastante tempo. Eu te respondo que seu filho na mais tenra idade já faz musculação. Como assim? Quando ele carrega sacolas do mercado para você, baldes com água, empurra o sofá, carrega malas, empurra geladeira, subir em árvore quando brinca, e os exemplos vão longe, me deterei por aqui. Quando são realizadas essas atividades da vida diária, está sendo exercitada a capacidade física de força, e outras que já citei no começo do texto. As crianças e adolescentes podem fazer musculação (treinamento de força). Não é muito comum ver as crianças em salas de musculação, porém adolescente é mais frequente. Um dos motivos que as crianças não aderem o treinamento com pesos é a monotonia desses locais, lembrando que crianças aderem com facilidade esportes que envolvam ludicidade, brincadeiras e brinquedos. O personal trainer que for trabalhar esse público deve ser dinâmico, criativo, entrar no mundo da criança, dar uma aula na linguagem lúdica. Crianças e adultos são iguais? As respostas fisiológicas das crianças e adolescentes são diferentes dos adultos, deve ser levado em consideração na montagem e execução dos exercícios, adaptar matérias, equipamentos e ter muita criatividade. Ter cuidado para não exagerar nos exercícios, independente da idade. Musculação atrapalha o crescimento? O exercício físico deve ser prescrito de forma individualizada para qualquer faixa etária, seja qualquer modalidade de exercício. O planejamento de musculação para crianças, adolescentes deve levar em consideração aspectos do desenvolvimento motor e fisiológico, etc… Fala-se muito que a musculação atrapalha o crescimento, isso é um mito muito antigo. O que faz com que crianças ou adolescentes, interrompam o crescimento, é treinamento excessivo. Isso é em qualquer esporte ou exercício físico que exceda, sobrecarregue as articulações. Isso faz com que o disco de crescimento (localizado nas extremidades dos ossos) interrompa o crescimento. Se você tem crianças e adolescentes em casa, sejam filhos ou sobrinhos, fique extremamente preocupado se a prática de esporte exercício físico não vem sendo aderida. E o excesso vem ocorrendo tais como: televisão, internet, jogos de vídeo game, alimentação impropria baseada em doces, sal, frituras, fast food, etc. Procure um personal trainer para a uma boa orientação nos exercícios físicos. EMAIL (CS Personal Trainer) Wed, 19 Aug 2020 12:11:29 -3 http://cspersonaltrainer.com.br/musculacao-para-criancas-e-adolescentes.html http://cspersonaltrainer.com.br/dor-muscular-pos-treino.html A atividade física é importante para manter uma vida mais saudável. Todas as pessoas independente da idade devem fazer atividadefísica. Os benefícios de uma vida ativa são muitos, por isso sua recomendação é unanime. Mas algumas pessoas estranham o desconforto do exercício físico, sentindo um pouco de dor no dia seguinte do treinamento. O que seria essa dor Esse desconforto ou dor no pós treino é conhecido como, dormuscular tardia (DMT), ocorre no sistema muscular, em indivíduos que não estão acostumados a prática de exercícios físicos. Praticantes experientes também são acometidos pela (DMT) quando submetidos a exercícios novos, aumento de sobrecarga, intensidade, volume de treinamento, vou dar um exemplo prático: um praticante de musculação aumenta em 5 kg, na carga de treinamento no supino reto, um nadador aumento sua distância de treinamento. É bem comum nesses exemplos que ocorra a dor muscular tardia. Por que ocorre a dor muscular tardia O que leva os músculos a ficarem dolorido são as microlesões, pequenas rupturas nessa região, danos nas fibras musculares (célula muscular), que levam a um processo inflamatório. A DMT ocorre no músculo porque o mesmo não está ajustado ou adaptado para aquele esforço físico. A dor não se manifesta até, aproximadamente, oito horas após o exercício, aumentando progressivamente de intensidade nas primeiras24 horas e alcançando o máximo de intensidade entre24 e 72 horas. Após esse período a dor vai declinando progressivamente levando de 5 a 7 dias desaparece completamente. A dor muscular tardia é normal A dor muscular tardia é normal, é um processo fisiológico da musculatura. Isso faz com que os músculos se ajustem (adaptação), e posteriormente fiquem mais fortes. Praticantes de treinamento mais experimentes também sentem a DMT, quando trocam de exercícios e aumentam a intensidade. Como prevenir a dor muscular tardia A atitude mais sensata é o aumento aos poucos na sobrecarga de treinamento. Fazer com que o corpo acostume gradativamente com a atividade física. Isso não significa que não sentira o desconforto, mas pode ser em grau mais leve. Alongamentos podem ser feitos, são benéficos para ganho de flexibilidade. Porém ainda não existe consenso sobre a eficácia para prevenir a DMT. Então fique atento quando for iniciar um programa de treinamento para não exagerar na dose e posteriormente ficar muito dolorido, principalmente se você não é habituado a prática de exercícios. Pessoas experientes em treinamento estão acostumadas com os sintomas. Então ao iniciar os exercícios comece aos poucos para minimizar os sintomas. Fica a dica! Clayton Souza- Personal Trainer, Pós Graduado em Fisiologia do Exercício (UNIFESP/EPM). EMAIL (CS Personal Trainer) Wed, 19 Aug 2020 12:06:17 -3 http://cspersonaltrainer.com.br/dor-muscular-pos-treino.html http://cspersonaltrainer.com.br/exercicio-aerobio-e-folego.html O exercício aeróbio é bem praticado, por pessoas que querem ganhar condicionamento cardiorrespiratório, que desejam acrescentar um fôlego a mais no dia a dia. O que são os exercícios aeróbios? É uma modalidade de treinamento físico, que prioriza o oxigênio dentro do músculo, para a obtenção de energia para realizar o treinamento. Alguns exemplos de exercícios físicos aeróbio são: caminhadas, corridas, natação, andar de bicicleta, tudo com longa duração e numa intensidade moderada. Vou pegar duas modalidades bem praticadas, a corrida e natação. Porque muitas pessoas não conseguem, correr ou nadar por longas distâncias? Relatam que sentem falta de ar, e encerram o exercício muito antes do esperado. Um bom truque para conseguir prolongar o exercício, é começar lentamente, fazer com que o corpo aqueça. Quando começamos a fazer exercício e queremos prolongar ele, devemos ir aos poucos. Há explicação fisiológica para isso. Quando iniciamos o exercício, a energia dentro do nosso músculo provem de fontes anaeróbias (ausência de oxigênio), pois é a energia que está mais fácil para o músculo utilizar. Embora você esteja bem condicionado na academia, a interrupçãodo exercício aeróbio é muito frequente, pois a respiração tem que estabilizar. Existe um atraso na respiração, em atletas e pessoas bem treinadas, esse período passa rápido, sedentários e iniciantes ficam mais tempo nessa zona de desconforto. Lembre-se estou me referindo o que está acontecendo dentro do músculo que repercute no seu fôlego. A dica que deixo para você que já corre, mas não consegue prolongar o exercício ou pretende começar, é que inicie lentamente o treinamento, que o seu fôlego vai estabilizar mais ou menos entre uns 5 minutos. Essa resposta é normal em qualquer pessoa que seja saudável. Atleta, pessoa bem condicionada ou quem está iniciando a pratica de exercício aeróbio, vão passar por essa zona de desconforto respiratório. Bons treinos!! Clayton Souza- Personal Trainer, Pós Graduado em Fisiologia do Exercício (UNIFESP/EPM). EMAIL (CS Personal Trainer) Wed, 19 Aug 2020 11:50:38 -3 http://cspersonaltrainer.com.br/exercicio-aerobio-e-folego.html http://cspersonaltrainer.com.br/exercicio-e-fome.html Há muito tempo se fala sobre exercício físico e sua relação com a fome. Você já deve ter conversado, com algumas pessoas ou ouvido falar que ao fazer exercício à fome aumenta. Será que essa afirmação é verdadeira? O exercício é benéfico ao organismo, retarda doenças, trata das já existentes. A área da saúde conta com o exercício, como forte aliado na manutenção da saúde ou no tratamento dela. Mas, nossa questão hoje é a fome ou apetite. Em experimentos científicos com ratos, submetidos a exercício em esteira rolante, por volta de 20-60 minutos a fome diminuiu e o peso baixou. Os trabalhos científicos com humanos vem apontando que o exercício favorece a diminuição do apetite. Principalmente o exercício intervalado de alta intensidade, mais conhecido como HITT. A essa diminuição do apetite os cientistas do exercício dão o nome de anorexia induzida pelo exercício. Esses exercícios de alta intensidade favorecem um gasto energético alto nos dias posteriores aos treinamentos, tem se observado que não ocorreu uma compensação na ingestão alimentar. E as pessoas que alegam sentirem fome pós exercício? Muitas delas por fatores psicológicos, por realizarem o treinamento tentam compensar na ingestão alto dos alimentos. Porém cientista do exercício vem demonstrando o contrário, quando ser faz exercício a uma redução do apetite, favorecendo o controle e redução do peso. O exercício físico mostra-se mais uma vez, um forte aliado no combate ao excesso de peso ou obesidade, pois além de gastar muita energia, pode regular o apetite, fazendo com que as pessoas comam menos. Fica a dica! Clayton Souza- Personal Trainer, Pós Graduado em Fisiologia do Exercício (UNIFESP/EPM). EMAIL (CS Personal Trainer) Wed, 19 Aug 2020 11:48:02 -3 http://cspersonaltrainer.com.br/exercicio-e-fome.html http://cspersonaltrainer.com.br/qual-a-quantidade-minima-de-exercicio-para-saude.html A sociedade de um modo geral vive um momento de inatividadefísica. Cada vez se tem mais tecnologias e serviços automatizados, tudo isso facilita a vida das pessoas. Por outro lado, a falta de movimento tem levado pessoas a desenvolverem sérios problemas de saúde. Doenças como diabetes, pressão alta, colesterol elevado, problemas cardíacos e até mesmo alguns tipos de câncer, poderiam ser evitados ou até mesmo retardados. Sabemos que muitas doenças tem uma predisposição genética, que é um forte fator de risco para os outros familiares possuírem. Mas a boa noticia é que o exercício físico ou a atividade física pode adiar o aparecimento ou até mesmo fazer com que não apareça. A pergunta que sempre vem a cabeça é: quanto devo fazer de exercício físico para ter saúde? E qual exercício? A quantidade mínima de exercício para prevenção da qualidade de vida e saúde é de 150 minutos na semana, isso representa 30 minutos de exercício por dia, 5 vezes na semana. Ou fazer de forma fracionada, 30 minutos por dia, divididos em 3 vezes. Essa quantidade é o mínimo de exercício para ser ter algum beneficio na saúde, ou prevenção de doenças. E essa prescrição é para exercícios aeróbios. Mas quanto mais exercício é feito, maiores benefícios haverá na qualidade de vida e saúde. Maiores períodos de exercício possibilitam treinar em maior quantidade e qualidade a aptidão aeróbia, como a incorporação de outros exercícios, por exemplo o treinamento de força (musculação) e o treinamento de flexibilidade (alongamentos). Quer ter saúde ou tratar dela? Faça exercícios, e colha os benefícios para sua vida toda. Fica a dica! EMAIL (CS Personal Trainer) Wed, 19 Aug 2020 11:41:55 -3 http://cspersonaltrainer.com.br/qual-a-quantidade-minima-de-exercicio-para-saude.html http://cspersonaltrainer.com.br/quer-ter-resultados-no-treinamento.html A busca da prática de exercícios sempre tem um objetivo, cada um almeja um determinado resultado. Conforme as metas a sem alcançadas é elaborado o programa de treinamento. A maioria das pessoas quer fazer exercícios e ter sucesso, seja estético ou de saúde. Hoje tratarei de um princípio do treinamento desportivo, o da continuidade. O princípio da continuidade é quando se tem a sequencia dos treinos. O principio da continuidade está ligado com o princípio da adaptação. Para que o organismo se adapte aos estímulos do treinamento é necessário que exista uma frequência nos treinos. O exercício representa uma carga para o organismo, à medida que se aplica a continuidade os estímulos vão se ajustando. Por exemplo, ao iniciar os treinamentos determinada velocidade, distância ou peso que era difícil de realizar, mas passado um determinado tempo essas cargas vão ficando cada vez mais fáceis. Ou seja, o corpo se ajustou a esse grau de esforço. O treinamento para estético ou saúde, deve respeitar esse princípio, de nada adiantara ter um ótimo programa de exercício se não for respeitado o princípio da continuidade. O esforço sempre representara um cansaço, fadiga e a evolução não aconteceram, tanto na estética quanto no condicionamento físico. Para que seu treino evolua, frequente as aulas com regularidade e os resultados apareceram com mais facilidade. Lembrando também que esse é um principio entre outro que se tem. Fica a dica! EMAIL (CS Personal Trainer) Wed, 19 Aug 2020 11:39:13 -3 http://cspersonaltrainer.com.br/quer-ter-resultados-no-treinamento.html http://cspersonaltrainer.com.br/exercicios-localizados-emagrecem.html O exercício físico é uma das condutas adotadas para o emagrecimento juntamente com uma dieta ou reeducação alimentar. Essas duas estratégias favorecem a perda de gordura corporal, e a manutenção do peso. Estar no peso adequado para sua altura e idade, é prevenir o aparecimento de doenças e manter a saúde em dia. Que exercícios ajudam no processo de emagrecimento, isto é fato. Mas e os exercícios localizados, aqueles que são concentrados em uma região especificas? Será que funcionam para emagrecer em apenas um local? Por exemplo, fazer abdominais ou um monte de exercícios de agachamento para a perna é eficiente para emagrecer essas regiões? Essa é a perguntas que mais recebo dos meus alunos: Vamos dar um pouco mais de ênfase nos meus glúteos, no meu abdômen? Queria emagrecer mais essas partes. Naturalmente todos nós temos uma preferência por alguma região do corpo, quem não tem? Todavia, o fato de gostarmos mais de um grupamento muscular e treinarmos ele com mais vigor, não fará com que ocorra essa perda de gordura localizada, e diminuição dessa circunferência. O que pode ocorrer na melhor das hipóteses é um aumento de massa muscular! O exercício localizado, excessivo pode sobrecarregar uma articulação e comprometer aquela estrutura, pode até ocasionar uma lesão nos tendões, musculatura ou articulação. Quando se pensa em exercícios localizados, deve-se lembrar de que são para fortalecimento de uma articulação ou musculatura. A redução de peso ocorre de uma forma global, quando o corpo emagrece é no todo. Então fazer exercícios localizados para a finalidade de emagrecer uma região apenas é desnecessário. Quando fazemos exercícios físicos, qualquer tipo, nosso organismo extrai gordura como fonte de energia de todas as partes. A gordura é uma fonte de energia para o corpo. Em experimentos científicos, na década de 70, foram testados tenistas de elite, profissionais. Os atletas treinavam exaustivamente o braço dominante, e deixam o outro braço com pouca atividade. Os resultados do estudo comprovaram que o braço mais exercitado aumentou a massa muscular, mas não reduziu mais gordura que o braço com pouca atividade. E por que existem praticantes e profissionais que continuam treinando de forma equivocada? Acredito que seja por desconhecimento da literatura cientifica. A prática profissional deve estar junta com os achados científicos, para que os alunos obtenham sucesso nas suas metas, aqui no caso o emagrecimento seguro, que traga benefícios e não o contrário. O emagrecimento é um processo que abrange o organismo por completo, seja com qualquer tipo de exercício físico. A perda de gordura será geral, por isso notamos que pessoas que estão se exercitando, na busca de ficarem em forma, notamos que o rosto, as mãos, o tórax, a cintura etc., tudo mudou! Foi feito exercício para o rosto, para as mãos? Logicamente que não! Por isso é importante ter um personal trainer que esteja atualizado, para que o emagrecimento aconteça de forma eficaz e segura. Estar em forma e com saúde é muito importante, procure sempre por profissionais que possam te auxiliar nos seus objetivos. EMAIL (CS Personal Trainer) Wed, 19 Aug 2020 11:33:11 -3 http://cspersonaltrainer.com.br/exercicios-localizados-emagrecem.html http://cspersonaltrainer.com.br/qual-o-ideal-de-gordura-corporal.html A porcentagem de gordura corporal é um indicador de saúde. Quanto mais próximo se está dos níveis ideais, a menor chance de desenvolver doenças que estão relacionados com o sobrepeso e obesidade. Podemos destacar algumas, diabetes, pressão alta, colesterol. A distribuição central da gordura mais comum nos homens é conhecida como androide e nas mulheres a periférica que é a ginoide. Isso não significa que aconteça apenas em um sexo, mas pode acontecer em ambos, ou uma combinação das duas. A gordura corporal, principalmente da região do tronco (androide) é a mais prejudicial à saúde. A concentração de gordura no abdômen e na parte superior do tronco (peito) está fortemente relacionada com as doenças já citadas. E também temos a distribuição de gordura periférica (ginoide), sua concentração está nas pernas e quadril, e é menos prejudicial. Mas afinal de contas a gordura é ruim em todos os casos? Deveríamos eliminar toda a gordura do corpo? Qual o mínimo de gordura? Qual seria a porcentagem de gordura ideal? Hoje trarei três abordagens: a gordura corporal essencial, padrões de saúde e padrões de condicionamento físico para indivíduos ativos. A gordura não é ruim em todos os casos, devemos manter o mínimo no nosso organismo, a esse mínimo chamamos de gordura essencial. A gordura essencial é responsável por manter nosso organismo em ordem, níveis abaixo podem comprometer o funcionamento do corpo, principalmente a produção hormonal. Existem faixas específicas por sexo, homens podem ter 3%, mulheres no mínimo 12%, seriam os 3% de gordura essencial mais 9% de gordura sexo específico. È bem verdade que é difícil encontrar alguém com 3% de percentual de gordura (homens). O percentual para a saúde, em adultos jovens está entre 8-22% homens, e entre 20-35%, nas mulheres jovens. A gordura no, padrões de condicionamento físico para indivíduos ativos, em adultos jovens está entre 5-15%, nos homens e 16-28% nas mulheres. Se você pratica exercício físico, o terceiro exemplo é o que se enquadra melhor para seus objetivos, lembrando que estamos falando de ser ativo e não ser atleta. E também em todos os casos desse artigo, foi tratado com jovens, conforme a idade esse valores vão subindo. Todos esses valores são importantes, para ser planejado os objetivos do programa de exercício no emagrecimento. E almejar sempre metas alcançáveis, nunca tentar eliminar os valores essenciais de gordura. Se você está nos valores de normalidade seja de saúde ou de condicionamento, fique tranquilo, o exercício físico está promovendo muitos benefícios. Se quer saber como está sua composição corporal, procure fazer uma avaliação física, com um personal trainer ou profissional de educação física. Referências bibliográficas POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do Exercício teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 8. ed. Baurueri, SP: Manole, 2014. PETROSKI, E. L.; NETO, C. S. P; GLANER, M. F. Biometria. 1. ed. Jundiaí, SP: Fontoura, 2010. EMAIL (CS Personal Trainer) Wed, 19 Aug 2020 11:18:56 -3 http://cspersonaltrainer.com.br/qual-o-ideal-de-gordura-corporal.html http://cspersonaltrainer.com.br/qual-o-melhor-exercicio-fisico.html O exercício físico deve ser praticado por todos, os benefícios são inúmeros. Já parou para pensar qual é o melhor exercício? Seria a corrida, natação, musculação, pilates, dança? Já parou para pensar ou ouviu alguém comentando a respeito? Quando pensamos em fazer exercício, devemos primeiro pensar em para quem é e qual o objetivo do programa de exercício ou seja, existem pessoas diferentes e objetivos diversos. Um bom programa de treinamento físico, que seja voltado para a saúde, deve priorizar algumas componentes, tais como: capacidade cardiorrespiratória, força, flexibilidade e composição corporal. Algumas modalidades de exercício desenvolvem bem uma capacidade física especifica, porém devem ser complementadas por outra modalidade. Vou dar um exemplo, imagine que você pratica corrida, que é um exercício que desenvolve bem a capacidade cardiorrespiratória (na intensidade apropriada). Deve também ser complementado por outras modalidades de exercício, que possam desenvolver a força muscular, flexibilidade (alongamento). Dessa forma seu desempenho vai melhorar, afinal de contas na corrida precisamos de força, flexibilidade. Um bom programa de exercício físico deve desenvolver diversos componentes da aptidão física, pois serão solicitados na prática esportiva ou no dia a dia. Caso pratique um exercício específico, complemente com outro para ter um mais benefício. Lembre-se, existem exercícios físicos que desenvolvem melhor uma capacidade, isso não exclui a necessidade de desenvolver outros componentes, que podem ser trabalhados com outras modalidades ou com treinos específicos. Procure fazer exercícios que você tem mais afinidade, dessa forma você tem maior chance de alcançar seus objetivos. Procure sempre um personal trainer ou profissional de educação física, competente para te ajudar. EMAIL (CS Personal Trainer) Tue, 18 Aug 2020 20:36:04 -3 http://cspersonaltrainer.com.br/qual-o-melhor-exercicio-fisico.html http://cspersonaltrainer.com.br/exercicio-fisico-para-diabetico-tipo-2.html O exercício físico é um forte aliado no tratamento ou prevenção do diabetes tipo 2. Há muito tempo vem sendo recomendado por entidades médicas, e organizações nacionais e internacionais, ligados a área da saúde. O diabetes tipo 2, é mais prevalente na população, comprometendo cerca de 90% dos diabéticos. A inatividade física, dietas hipercalóricas, obesidade e idade são fatores de risco para o desenvolvimento da doença. O fator genético é um forte atuante no desenvolvimento do diabetes tipo 2, o risco familiar chega a 40 % quando os pais são diabéticos. O diabetes tipo 2, ocasiona uma elevação na glicemia (hiperglicemia), as causa são uma elevada produção de glicose pelo fígado, deficiência na secreção de insulina e ação (resistência à insulina) deste hormônio nos tecidos corporais. O diabético deve fazer o uso de medicamentos, manter uma dieta equilibrada e utilizar os exercícios físicos. A utilização do exercício físico e dieta dá-se o nome de tratamento não medicamentoso. O exercício físico é de extrema importância no diabético tipo 2, favorece as reduções nos níveis circulantes de glicose sanguínea, melhoras na composição corporal (emagrecimento), diminui a resistência aos tecidos corporais, facilitando a entrada da glicose principalmente nos músculos. Após o término do treinamento os benefícios perduram por horas, os níveis de glicose sanguíneo continuam sendo consumido pela célula muscular, para restabelecer os estoques de glicose estocado no músculo (glicogênio). O estimo gerado pelo exercício físico faz com que os transportadores de glicose (GLUT4), que estão no interior da célula muscular desloquem-se para a membrana celular, esse mecanismo fica ativado por horas. Os diabéticos que praticam exercícios regulares beneficiam-se nas reduções nas doses de medicamentos, a eficácia no controle glicêmico faz com que o médico reduza a medicação. O exercício aeróbio e resistido (musculação), são as melhores opções para prática, são bem estudadas e comprovados na literatura científica. Para começar os exercícios é necessário uma consulta médica para saber como está a saúde do diabético tipo 2. O acompanhamento de um profissional de Educação Física, que tenha conhecimentos em fisiologia do exercício e fisiopatologia do diabetes é necessário para uma prescrição segura do treinamento. Bibliografia NEGRÃO, C. E.; BARRETTO, A. C. P. Cardiologia do Exercício do cardiopata ao atleta. 3. ed. Barueri, SP: Manole, 2010. EMAIL (CS Personal Trainer) Tue, 18 Aug 2020 20:30:01 -3 http://cspersonaltrainer.com.br/exercicio-fisico-para-diabetico-tipo-2.html http://cspersonaltrainer.com.br/exercicio-fisico-para-diabetico-tipo-1.html O diabetes tipo 1 está presente em cerca de 5% a 10% da população, é mais prevalente em crianças, sendo uma doença autoimune, ou seja, ocorre uma destruição das células produtoras de insulina no pâncreas. A deficiência de insulina faz com que os níveis de glicose se elevem no sangue, ocasionando uma hiperglicemia. A insulina além de regular a glicose, sua ausência afeta o metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras, gerando uma anormalidade. Para que se restabeleça a normalidade faz-se necessário a utilização de insulina na forma de medicamento, prescrito pelo médico, a esse tratamento dá-se o nome de medicamentoso. O diabetes é uma doença sem cura, sendo necessário o tratamento por toda a vida para manter os níveis de glicose normal ou próximo da normalidade. Entre os tratamentos temos o medicamentoso, principalmente a insulinoterapia, e o não medicamentosos que envolvem a dieta e exercício físico. Nesse novo post, será abordados alguns pontos do exercício físico como tratamento não medicamentoso, seus benefícios e precauções. O exercício físico isolado não melhora a saúde e glicemia do diabético, deve ser prescrito como um aliado no tratamento. Para que o diabético tipo 1 obtenha benefícios na prática de exercício físico, é necessário um controle rigoroso da glicemia, que esteja o mais próximo da normalidade para que não venha a ter complicações. É muito comum nesses indivíduos, a alteração nos índices glicêmicos, ora a hipoglicemia (açúcar baixo no sangue), por vezes a hiperglicemia (elevação do açúcar no sangue). Antes de iniciar uma sessão de exercício físico a glicemia deve ser monitorada, no inicio, durante e após, desta forma é possível proceder com o exercício ou não. Lembrando que o diabético tipo 1 sofre mais oscilações na glicemia. Outras complicações: Existem outras complicações que podem estar associados no diabético: neuropatia autonômica, neuropatia periférica, retinopatia e nefropatia. Neuropatia autonômica: É problemas no sistema nervoso autônomo, que podem afetar a frequência cardíaca, pressão arterial no exercício. Neuropatia periférica: Alteração da sensibilidade nos membros seja tátil ou térmica, dor nos braços e pernas e anestesia. Retinopatia: Doença que pode afeta a retina do diabético, com a elevação da pressão arterial no exercício, e movimento brusco da cabeça. Nefropatia: Lesão no rim, no exercício pode haver uma diminuição do fluxo sanguíneo neste órgão. Benefícios do exercício físico • Melhoras na ação da insulina • Redução na glicose sanguínea • Melhoras nos fatores de risco para doenças cardiovasculares • Melhoras no perfil lipídico • Melhoras na pressão arterial • Melhoras na capacidade funcional Tipo de exercício A preferência deve ser pelos exercícios aeróbios, que envolvem grande massa muscular como exemplos: caminhada, corrida, ciclismo, natação. • Frequência: 3-7 dias/semana. • Tempo: 20- 60 minutos por treino. • Intensidade: 55%-70% da frequência cardíaca máxima. Treinamento de força • Frequência: 2-3 dias na semana com pelo menos 48 horas de intervalo entre as sessões de treino. • Intensidade: 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições com 60% a 80% de 1-RM. • Tempo: 8 a 10 exercícios multiarticulares. Precauções • Monitorar a glicemia antes, durante e após o exercício. • Evitar exercício de impacto caso seja constatado neuropatia periférica (nervos). • Evitar realizar exercícios no período da noite, pois pode acorrer hipoglicemia no dormir. • Evitar os exercícios no local de aplicação da insulina. • Manter uma boa hidratação. • Evitar altas temperaturas e umidade. • Adequar os carboidratos da dieta. • Carregar carboidratos de rápida absorção, caso precise ingerir numa hipoglicemia. • Reduzir carga de insulina sobre orientação médica. • Realizar exercícios com um acompanhante, ou caso fizer só identificar-se como diabético. Embora o diabético tipo 1 tenha algumas restrições, esse indivíduo deve ser encorajado a fazer exercícios físicos, pois os benefícios existem para esse público. A melhor opção seria a realização das sessões sobre orientação de um profissional de Educação Física, para minimizar os riscos. Referências Bibliográficas AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM). Diretriz do ACSM para o teste de de esforço e sua prescrição. 8. ed. Rio de janeiro: Guanabara Koogan, 2010. Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes: Sociedade Brasileira de Diabetes. São Paulo: AC Farmacêutica, 2014/2015. NEGRÃO, C. E.; BARRETTO, A. C. P. Cardiologia do Exercício do cardiopata ao atleta. 3. ed. Barueri, SP: Manole, 2010. POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do Exercício teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 8. ed. Baurueri, SP: Manole, 2014. EMAIL (CS Personal Trainer) Tue, 18 Aug 2020 20:21:00 -3 http://cspersonaltrainer.com.br/exercicio-fisico-para-diabetico-tipo-1.html http://cspersonaltrainer.com.br/diabetes-melito.html O diabetes melito, ou diabetes é uma doença, que se relaciona com a inatividade física, obesidade, má alimentação. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), 382 milhões de indivíduos tem a doença e a estimativa que até 2035, esse número aumente para 582 milhões de pessoas no mundo. O diabetes é uma doenças caracterizada por hiperglicemia (excesso de açúcar no sangue) que pode estar relacionado a secreção inadequada de insulina (tipo 1), resistência a esse hormônio nos tecidos corporais (tipo 2) ou a soma de ambos. O diabetes é uma das principais causas de morte no Brasil e no Mundo. O diabetes tem varias classificações: Diabetes tipo 1, diabetes tipo 2, diabetes gestacional e outros tipos de diabetes que podem ser causados por medicamentos, defeitos genéticos, doenças do sistema hormonal, infecções, etc. As formas mais predominantes de diabetes são o tipo 1 e tipo 2. Diabetes tipo 1, é uma doença autoimune, o sistema imunológico não reconhece as células produtoras de insulina que estão no pâncreas e iniciam uma agressão deste tecido ocasionando sua destruição completa. Indivíduos nessa situação deveram fazer uso continuo de insulina exógena por toda a vida para manter o nível glicêmico normal ou próximo da normalidade. Sua prevalência é mais comum em crianças ou jovens adultos, cerca de 5% a 10 % dos casos na população. Diabetes tipo 2 é mais comum na população adulto, compreendendo cerca de 90 % dos casos, está relacionado com a obesidade, sedentarismo, má alimentação e a crescente urbanização. A origem da hiperglicemia inclui o aumento da produção de glicose pelo fígado, a diminuição da secreção (liberação pela célula) de insulina e resistência aos tecidos do hormônio. Os níveis elevados de glicemia podem ocasionar complicações agudas, como cetoacidose diabética (utilização demasiada das gorduras para gera energia), na ausência da insulina. As complicações tardias podem ser acometimento dos olhos, rins, nervos, coração e vasos sanguíneos, que podem deixar o indivíduo incapacitado. As complicações tardias podem levar a cegueira, insuficiência Renal crônica, amputação das pernas, infarto do miocárdio (músculo do coração), acidentes vascular encefálico (derrame). Essa doença pode ser prevenida ou retardada (diabetes tipo 2) com uma vida ativa, a utilização de exercícios físicos, boa alimentação e combate a obesidade. No próximo post, explicarei a importância do exercício físico para o diabetes tipo 1, depois finalizarei com um novo artigo sobre o diabetes tipo 2. EMAIL (CS Personal Trainer) Tue, 18 Aug 2020 20:12:16 -3 http://cspersonaltrainer.com.br/diabetes-melito.html